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食话食说 | 只会用小米煮粥?白瞎了!看看这些做法营养翻倍_蛋白质

2019-07-23 21:37:01 5

原标题:食话食说 | 只会用小米煮粥?白瞎了!看看这些做法营养翻倍

食话食说 | 只会用小米煮粥?白瞎了!看看这些做法营养翻倍_蛋白质

文 / 中国注册营养师郑飞飞 编 / 赵亚楠

【搜狐健康】说起吃小米,很多人万年做法是单独熬粥,吃起来难免单调。其实,在食物界小米有很多好搭档,搭配着吃,营养和口味都能加倍。

食话食说 | 只会用小米煮粥?白瞎了!看看这些做法营养翻倍_蛋白质

与其他全谷物搭配,口感和营养更丰富

无论是做粥还是蒸米饭,将小米和其他杂粮比如藜麦、燕麦、糙米、紫米、荞麦等一起烹调,不仅口感上有软糯与劲道的层次感;还能在营养上“强强联手”。

全谷物没有经过精细化的加工,含有谷物全部的天然营养成分,比如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物淄醇以及酚类物质等植物化学物。

不同的全谷物食物营养优势不同,多种一起搭配可以很好地平衡摄入各种营养素。比如燕麦在蛋白质和锌含量上明显优于其他杂粮,小米、高粱以及青稞在铁含量上更有优势。小米与其他杂粮搭配一起当做主食的一部分,可以很有效的提高主食的营养质量。

与杂豆搭配,提升蛋白质的营养价值

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谷物蛋白质中赖氨酸含量比较低,而豆类食物却富含赖氨酸;豆类食物中蛋氨酸含量低,但谷物中比较丰富,所以小米与红小豆、绿豆、白芸豆、鹰嘴豆等杂豆类一起做成杂粮饭,或者杂粮粥。

这样不仅可以实现主食的粗细搭配,并且还能起到蛋白质优势互补的作用,互相促进彼此蛋白质被机体利用的程度,从而提升蛋白质的营养价值。

与薯类搭配,预防便秘、更有饱腹感

薯类的碳水化合物含量在25%左右,也可以作为主食的一部分。这类食物的纤维素、半纤维素以及果胶等膳食纤维和水分比较丰富,煮小米粥的时候放一些红薯、紫薯、甘薯、山药等薯类一起烹调,不仅能够增加饱腹感,其中丰富的膳食纤维还可以促进肠道蠕动,预防便秘。

需要注意的一点是,薯类应该适量吃,因为它们的蛋白质含量比较低,如果只用大量的薯类作为主食,会大大减少主食对蛋白质的供应,根据中国居民膳食指南建议,每天谷薯类食物250-400克,全谷和杂豆50-150克,薯类50-100克。

与蔬菜搭配,对控血糖和养胃更有利

用小米熬粥时,可以与喜欢的蔬菜一起搭配,比如油菜碎、胡萝卜碎、南瓜、白萝卜等,由于蔬菜的餐后血糖反应比较低,所以这样搭配不仅能无形中多吃一些蔬菜,还可能比单纯地喝小米粥更利于餐后血糖的平稳。

另外,对于有些胃酸比较多的人来说,喝点小米粥就能让胃很舒服,因为小米中丰富的钾、维生素B1、B2都是利于胃肠功能恢复的营养成分;再搭配些软烂的蔬菜,既不会影响“养胃”的健康效果,还是增加蔬菜摄入的方式之一,这种搭配方式还适合上了年纪的老年人和刚添加辅食的宝宝。

除了以上几种搭配,其实小米还可以跟很多食材一起搭配来吃,比如小米粥中加入葡萄干、枸杞,比如打浆小米糊时,放入几颗花生或者核桃,这些搭配不仅能提升口味,也是很不错的保证营养均衡的小技巧。

总之,食物多样性是营养均衡的关键所在,到底哪一种搭配更好最终还是需要交给身体来判断。

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