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【科普营养】中秋美食怎么吃才健康?_月饼

2019-09-11 21:49:17 1

原标题:【科普营养】中秋美食怎么吃才健康?

作者介绍

【科普营养】中秋美食怎么吃才健康?_月饼

周金

注册营养技师

中国人民解放军第903(原117)医院营养科主管护师。

负责机场路院区肠内营养配制、科室感控、分管科室住院患者营养宣教及营养风险筛查监控、治疗膳食监管及为兵服务等工作。

中秋美食怎么吃才健康?

又是一年花好月圆中秋节,在这美好佳节,我们与家人团聚,我们寄月思怀……而作为一枚吃货的我,此刻脑海中飘着的全是肥美黄橙的大闸蟹、好看又好吃的各式月饼!

中秋美食诱惑太大,不吃或少吃都感觉错过了一个亿,吃太多又担心给自己的身体带来健康隐患,那怎么办呢?

【科普营养】中秋美食怎么吃才健康?_月饼

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图片来源:www.pexels.com

月 饼 篇

中秋月饼怎么吃才健康?

月饼是我国传统节日的特色美食,而爽口诱人的美食往往都是“高糖、高盐、高油、高热量”食物。例如100g蛋黄酥的能量约为400kcal,其中碳水化合物即糖类含量为50~80g,脂肪含量约10~20g。很多商家推出的“无糖月饼”也不例外。

虽然月饼只是作为一种美食短暂出现在我们的日常饮食中,不会对人体的健康造成太大影响,但在食用的时候还是需要注意以下几点:

1. 糖尿病患者需警惕“无糖”月饼。“无糖月饼”并不是不含糖,只是不含“蔗糖”,是在制作过程中用低热量的麦芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇等甜味剂来替代蔗糖[1];但是,月饼中的莲子、豆类、果仁里的淀粉,水果中的糖分以及制作月饼皮的面粉等等,都属于糖类,食用后在体内仍然可以转化为葡萄糖,而且为了吃起来爽口,月饼在制作过程中还会添加大量的油脂。因此,糖友们还是要谨慎食用为好,可切成小块,品尝即可,且不可过多食用。

2. 心脑血管、高脂血症、肝胆疾病患者应远离蛋黄馅、肉馅月饼和传统广式五仁月饼(其馅料中含有“冰肉”,即用酒和糖腌制过的肥猪肉)。这类月饼口感极佳的背后,就是脂肪含量过高,因此有高血压、高血脂、冠心病、胆结石、胆囊炎、胰腺炎等疾病的患者,在选择时要慎重,以免加重疾病。

3. 特殊人群应慎吃月饼。婴幼儿消化系统发育不够健全,难以承受大量高糖、高脂肪的食品,应避免食用;老年人的消化吸收能力较差,吃多了可能会加重脾胃负担,引起消化不良、腹泻等病症;胖友们慎吃月饼,吃完了去操场跑几圈的想法是不可行的!真不是吓唬你,一个中等大小(重量约100g)的月饼下肚,几乎需要在操场上挥洒1小时的汗水,才能耗尽它带给你的热量。

4. 有食物过敏史者吃月饼要谨慎。如果月饼内陷食材太多太杂,有食物过敏史的各位在吃的时候要格外注意选择,避免食入可能导致过敏的食物。

5. 不可贪吃月饼。女性只要吃4个(男性约5个)中等大小的月饼就足够一天的能量需求了!如果今天不小心贪吃了两个中等大小的月饼(能量约800kcal),自觉把今天其它食物(尤其是主食和油脂)的量减下来吧,或者在操场上挥洒2个小时的汗水,但这很难做到,就算能做到,也不可能在同一天通过运动将这多吃进去的800kcal热量耗尽。

朋友,如果你既不是运动员也不是建筑工地劳动者(重体力活动者),请别高估了你的身体活动耗能,它只占到人体总能量消耗的15%~30%[2]。

例如一位轻体力劳动男性一天总耗能是2000kcal,那他通过身体活动的耗能在300~600kcal。

螃 蟹 篇

都说“无螃蟹不中秋”,团圆佳节餐桌上怎能少了它!

关于吃螃蟹,网上流传很多说法:螃蟹寒凉,吃了容易腹泻;孕妇不能吃螃蟹,会引起流产;螃蟹胆固醇高,“三高”人群不能吃……

真相到底是怎么样的?螃蟹到底怎样吃才健康,请往下看!

螃蟹分海蟹和河蟹两种,是集美味和营养于一身的大美食,尤其是这个季节的大闸蟹,好吃到爆!

螃蟹的哪些部位不能吃?

整只螃蟹,可吃的部位有蟹肉、蟹黄和蟹膏;蟹肠、蟹胃、蟹腮和蟹心这四个部位不能吃。因为肠、胃和腮这些部位容易积累污物,蟹心为循环系统内脏,容易造成过敏、腹泻。

【科普营养】中秋美食怎么吃才健康?_月饼

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螃蟹的哪些部位营养丰富?

蟹肉

富含优质蛋白,其蛋白质的含量高于大多数的鱼类和虾类;含有丰富的不饱和脂肪酸;有丰富的钙、镁、锌、硒、碘等矿物质,其含量远高于其它普通肉类;除此之外,蟹肉还有一个非常显著的营养特点,即富含有特殊保健作用的非蛋白氨基酸——牛磺酸[3] 。牛磺酸是一种含硫的非蛋白氨基酸,在体内以游离状态存在,是人体的条件必需营养素。牛磺酸在婴儿出生前后中枢神经系统和视觉系统发育中起关键作用;成年人缺乏牛磺酸也会发生视功能障碍[4] 。

蟹黄(母蟹)

蟹黄(母蟹)

富含维生素A、核黄素、烟酸,超过一般鱼类的营养水平。

蟹膏(公蟹)

蟹膏(公蟹)

蟹膏富含脂肪,非常好吃,而且这些脂肪中有不少人体所需的必需脂肪酸。

螃蟹寒凉食后易腹泻?孕妇到底能不能吃螃蟹?

1. 我们有时候吃了螃蟹腹泻,并不是因为螃蟹寒凉,主要还是饮食卫生问题引起的,其可能的原因有:

①吃了变质不新鲜的螃蟹;

②螃蟹体内常有沙门氏菌,食用时没有彻底加热做熟;

③本身对螃蟹过敏或有胃肠道不耐受。

2. 孕妇吃了螃蟹会流产?这是不存在的。螃蟹营养丰富,只要新鲜做熟,且没有过敏,孕妇适当的吃不但没有问题,还有利于胎儿的生长发育。

三高人群吃螃蟹不能碰蟹黄?

《中国居民膳食指南2016》都在提倡“吃鸡蛋不弃蛋黄"[2],这么美味有营养的蟹黄,不吃岂不是太可惜。很多人担心蟹黄属于高胆固醇食物,因此不敢碰。研究已经明确:人体所含胆固醇主要由自身合成,膳食摄入的胆固醇只占一小部分,并不会显著影响人体内的胆固醇代谢,但这也不是说我们就可以毫无节制的摄入膳食中的胆固醇。对于螃蟹,高血压、高血糖、高血脂的朋友偶尔连黄带肉的吃半只到一只是完全没有问题的。

螃蟹虽好,不可贪吃!

物无美恶,过则为灾。多好的食物,吃起来都要有度,不可贪食,螃蟹也不例外。螃蟹富含蛋白质,摄入过多,会增加消化系统负担,因此不可多吃,特别是年老体弱的老年人、儿童和有消化系统疾病的患者。

审稿:

尤祥妹

联勤保障部队第903(原117)医院营养科主任

《中国临床营养网》专家顾问

国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长/上海交通大学国家健康产业研究院“军人营养与健康研究所”执行所长等职务。

从事临床工作三十多年,对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇,主编专著一本,参编专著四本,主持及参与省市课题6项。

【参考文献】

[1]孙长颢,凌文华,黄伟国等.营养与食品卫生学[M].第8版.北京:人民卫生出版社,2017.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].第1版.北京:人民卫生出版社,2016.

[3]蔡威,沈秀华.食物营养学[M].第1版.上海:上海交通大学出版社,2006.

[4]顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学[M].第2版.北京:科学出版社,2009.

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