晚餐怎么吃？营养一天比一天好

在一日三餐中，中国人的晚餐种类最多。有的人吃大鱼大肉，有的人用粥裹腹，有的人根本不吃。时间跨度从晚上五六点到凌晨一两点。对于我们这些追求健康的人来说，晚餐怎么吃日常营养？

田甜营养

加工过多的肉类会增加患癌症的风险。烧烤是饭桌上很多“食肉动物”的主角。中国抗癌协会肿瘤营养支持与治疗专业委员会委员周春玲教授表示，晚餐吃太多带烧烤和烟熏酱的肉类，如香肠、烤肉等，不仅营养不良，还会影响消化。在烧烤食物的过程中，会发生“美拉德反应”。气味虽香，但影响蛋白质的消化吸收。此外，当肉类盛行，蔬菜不足，运动量减少时，容易引起肥胖，甚至增加乳腺癌、大肠癌等恶性肿瘤的风险。因此，聚餐应尽量远离烧烤，尤其是患有高血压、冠心病、消化吸收功能受损的老年人。尽量少油少盐炖煮炖。

过量饮酒损害神经、肝脏和胃。开心也好，痛苦也好，邀请三五好友“狂饮”是很多人的选择。哈尔滨医科大学第四医院消化内科副教授刘墉说，酒精会使人体的神经系统从兴奋状态变为高度抑制状态，严重时甚至会破坏神经系统的正常功能。啤酒虽然浓度比白酒低，但进入胃后，可使胃壁前列腺素E分泌减少，导致胃黏膜充血水肿，食欲不振，腹胀。一起喝啤酒更可怕，会加速白酒中的酒精在全身的渗透，伤害肝、胃、肠、肾等器官。有些人吃完饭就醉了，在睡梦中很容易出事。所以最好不要喝酒，尤其是睡前4到6小时内。如果酒局无法拒绝，最好喝一杯温牛奶，保护胃黏膜后再喝。需要注意的是，白酒和啤酒千万不要冰镇。如果喝醉了，可以喝点绿茶解酒。适量的红酒比白酒和啤酒要好得多。不吃饭，饿肚子，神经受累。在减肥的圈子里，很流行“不吃午饭”。这种饮食习惯不是为了减肥，而是为了身体健康。

中华医学会消化病学会理事刘铁夫教授介绍，食物在胃中的排空时间约为4~6小时。排空后，胃会继续分泌胃酸。如果没有食物中和，胃酸会长期侵蚀胃黏膜。大部分减肥女性在晚餐不吃主食后，不添加动物性食物和豆制品，或者只添加一点蔬菜、西红柿、黄瓜等低碳水化合物食物。蛋白质摄入下降严重，也导致维生素和矿物质缺乏。另外，由于加班的人消耗大量的精力，不吃晚饭会使神经一直处于兴奋状态，得不到正常的休息，影响第二天的工作和学习效率。吃老剩菜要当心亚硝酸盐。亚硝酸盐在胃里会和胺类结合形成亚硝胺，亚硝胺是一级致癌物。有些懒惰节俭的人会吃中午的剩饭来消磨自己。中国抗癌协会肿瘤营养支持与治疗专业委员会秘书长孙教授说，国内有学者做过实验，中午把剩菜放在冰箱里，6小时后(也就是晚饭时间)拿出来加热。发现亚硝酸盐含量增加，炒菜增加16%，红烧肉增加70%，超过国家《食品中污染物限量标准》。18小时后(也就是第二天早上的早餐时间)，所有菜品的亚硝酸盐含量都超过了国家标准。所以最好一次煮完。如果剩有剩菜，冷却后应立即放入冰箱。存放时间不宜过长，不宜隔餐食用，最好在5小时内食用。鱼、蟹、贝类等。最好在蛋白质含量高的时候食用，否则吃剩菜对胰腺不好。肉类必须彻底加热，最好加热10分钟以上或微波加热1分钟以上。不要吃热水或蔬菜汤浸泡过的剩菜，以免加热不完全。太辣伤胃，扰乱睡眠。周春玲教授解释了晚餐吃辛辣食物的坏处。一、辣椒、花椒、辣椒、大蒜、生姜等成分对肠胃的伤害很大。二、辣椒中所含的辣椒素等刺激性特征会刺激人体舌尖，进而刺激大脑中枢神经系统和身体各部位的神经末梢，导致心跳加快、体温升高、兴奋时间延长，从而导致入睡晚、睡眠质量差。因此，辛辣食物是晚餐的雷区，尤其是患有口腔炎、咽喉炎、支气管炎症、消化性溃疡、肠胃炎、胆囊炎、慢性胰腺炎和高血压的人。加粗甜品的腰围。你不能吃辣，但你可以吃甜点！但是晚餐吃甜点也有风险。甜点多为高糖(或高淀粉)、高脂肪食物，如饼干、芝士蛋糕、巧克力饼干等。晚上摄入过多的糖或脂肪会使运动量比白天大大减少，容易导致肥胖；精制糖在体内代谢会消耗维生素和矿物质，经常食用精制糖会造成维生素、钙、钾缺乏等营养问题。

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所以，晚餐怎么吃日常营养比较好？一、最佳晚餐时间在18:00-20:00左右，胃消化食物需要3个小时。饭后太晚，胃还在努力，人就睡觉了，容易引起胃病。第二，最好选择富含色氨酸的食物，如小米、紫菜等。色氨酸可以制造褪黑激素，褪黑激素可以调节睡眠。多吃富含维生素B12的食物，如牛奶、鸡蛋和动物肝脏，以及富含维生素B6的食物，如小麦和卷心菜。维生素B12有助于消除焦虑，而维生素B6有助于睡眠。第三，吃到七分饱。七分饱表示肚子还没饱，但是对食物的热情已经开始下降，吃饭速度也慢了下来。虽然你还是想多吃点，但是如果你把食物拿走了，你就想不起来再吃了。另外，晚餐最好细嚼慢咽，一顿饭20次左右，老人25~50次。