微胖男士健身房健身计划表（微胖男士健身房健身计划表一份）

大家好，小美为大家解答以上问题。微胖男士健身房健身时间表，微胖男士健身房的一个健身时间表，很多人都不知道。现在让我们来看看！

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回答：

1.健身前不能吃太多，但也不能空腹吃。可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到1小时可以运动。而且饮食很重要，肌肉也需要营养才能生长。合理饮食！这里有一些给你的建议。想要塑形，就不能吃高脂肪的食物。尽量减少动物油和啤酒的摄入。蔻驰做饭不用油。吃瘦牛肉和鸡胸肉！最重要的是蔬菜和水果。因为大量出汗会损失大量的维生素和钙，所以一开始不建议你使用蛋白粉等一些补充剂。

2.热身运动：15分钟左右可使身体微微出汗。

3.力量周：目标肌肉：动作：组数：数：X组。

4.周一目标肌肉：胸部，动作：x10为6组平板哑铃飞鸟，x12为5组平板哑铃卧推，俯卧撑：6组X力竭。

5.周二目标肌肉：背部，动作：7组12个单臂哑铃划船，5组12个弯曲哑铃划船，6组12个直腿拉。

6.周三目标肌肉：肩部，动作：哑铃推5组x10，鸟弯5组x10，单臂哑铃前举：5组x12，垂直划船：5组x12。

7.周四目标肌肉：肱二和肱三，动作：哑铃交替屈体3组x8，集中屈体3组x8，胸部单臂屈体3组x12，窄距离卧推3组x8，单臂颈和后臂屈体3组x8，后臂屈体2组x12。

8.周五目标肌肉：腿部，动作：三组10个下蹲带切割步，四组10个下蹲直腰，两组30个青蛙，三组x120高脚，三组30个仰卧提臀。

9.周六(单日)，目标肌肉：胸、腰、腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭，俯卧撑3组x力竭，平板哑铃鸟3组x12，平板哑铃卧推3组x12，腹滚2组x40，侧滚2组x力竭，铃举3组x 12。

10.周六(双人)，目标肌肉：背部、腰腹，动作：引体向上2组，单臂哑铃划船3组，哑铃弯曲3组，直腿拉3组，卷腹2组，卷腰2组，举铃3组。

1.休息或跑步20分钟，跑步5分钟，慢跑15分钟，周日跑步5分钟，慢跑15分钟。

本文到此结束，希望对你有所帮助。