怎么练出点肌肉（如何练出点肌肉）

大家好，小美为大家解答以上问题。如何练出一些肌肉，很多人还不知道怎么练出一些肌肉。现在让我们来看看！答案：1。体重低频率：在健美

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大家好，小美为大家解答以上问题。如何练出一些肌肉，很多人还不知道怎么练出一些肌肉。现在让我们来看看！

回答：

1.重量和低次数：在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续重复的最高次数。例如，如果练习者只能连续五次举起一个重量，则该重量为5RM。研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练可以使肌肉变得粗大，增加力量和速度，但耐力的增加并不明显。10-15RM负荷训练后，肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力有所提高。30RM负荷训练增加了肌肉中毛细血管的数量，提高了耐力，但力量和速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。

2.组数：想到锻炼就做2 ~ 3组。其实就是浪费时间，根本长不出肌肉。留出60 ~ 90分钟集中锻炼某个部位，每个动作做8 ~ 10组，充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”应该是自我感觉的，其中度标准是：酸、胀、麻、紧、满、胀、肌形明显等。

3.长位移：无论是划船、卧推、后推还是弯腰，先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。这一项有时与“持续紧张”相矛盾，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。

4.缓慢：缓慢地抬起和放下会更深地刺激肌肉。尤其是放下哑铃的时候，要控制好速度，做后退练习，充分刺激肌肉。许多人忽视了让步练习。哑铃就算举起来了，任务完成了，很快就放下了，浪费了增肌的好机会。

5.高密度：“密度”是指两组之间的休息时间。休息时间在1分钟以内的称为高密度。要快速增加肌肉量，就要少休息，多刺激肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候，就像打仗一样，专心训练，不要想别的。

6.正念：肌肉工作由神经控制，注意力的集中可以调动更多的肌肉纤维工作。在练习某一个动作的时候，要有意识地保持思想和动作的一致，也就是想想你在练什么肌肉。比如练习垂直弯曲，眼睛向下看手臂，看二头肌慢慢收缩。

本文到此结束，希望对你有所帮助。